作者/羅文均心理師

 

工作壓力大是現在很多人的煩惱之一，但是為了生活或是各種因素我們必須堅持下去。你的工作壓力大嗎？工作壓力大得讓你喘不過氣嗎？這篇文章帶你釐清工作壓力大的原因、認識排解壓力的方法。  

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工作壓力大的４個因素 

在職場上，工作壓力大的原因並不見得只因為工作內容，在職場中有許多因素也會導致工作壓力大。為了在職場生活，人際關係的經營、自我的工作要求也是常見的工作壓力大原因，接下來讓我們帶你認識工作壓力大的四個因素。 

 

1.職場壓力 

現今許多產業及公司文化，要求員工承受高負荷的工作方式。有些工作因產業性質而需輪班工作，導致日夜顛倒或是無法足夠休息；有些工作的工作量安排不均，且有時間壓力；有些工作的責任壓力龐大，讓人時常擔憂若有過失將影響公司營運。高難度的工作要求與長時間工作的壓力，就可能導致職場壓力大。 

 

 2.同儕關係 

在工作上與同事、上司或下屬之間的人際關係問題也是工作壓力大的因素之一。像是會擔憂說錯話導致人際關係不好進而影響工作上的績效，或是因與他人關係不和諧讓工作上無法與之配合，進而導致工作進度延遲。人際關係處理得當能夠在工作上較如魚得水，但是如何培養良好的同儕關係也是職場上的一大課題。 

 

3.職業發展 

 工作是獲得成就感的方法之一，但是升遷管道不明確、不滿意的薪酬或是工作內容、公司景氣不好導致必須裁員或是減薪，這些不穩定的因素導致職涯發展並不如預期，擔憂未來是否不足以期待或是滿足生活所需，也是工作壓力大的因素之一。 

 

4.缺乏動機和挑戰 

缺乏動機與挑戰的工作容易使員工沒有熱忱，舉凡一成不變的工作內容、沒有明確及挑戰的目標、無法一展長才的環境或是沒有合適回饋的工作。這些問題可能使員工對工作感到枯燥乏味，進而讓自己處於過度內耗的狀態、感到工作壓力大，甚至導致無法如期完成工作。

 

工作壓力大會有那些症狀？ 

適當的工作壓力可以讓人們在工作上更能表現突出，但工作壓力過大會影響人的健康，接下來會介紹工作壓力，主要分為4種類型：身體壓力型、想法壓力型、情緒壓力型、行為壓力型。 

 

身體方面 

在工作壓力大時，你曾有過頭痛、胃痛的經驗，或是容易胸口悶、便秘或腹瀉嗎？除了上述情形，還可能會出現血壓上升、肌肉痠痛、感到疲倦、出現皮膚毛病或心臟血管疾病。當出現這些症狀時，便是身體提醒你要多留意健康狀況的訊息。 

 

想法方面 

在工作時，若漸漸發現時常無法集中精神專注思考、創意力下降、健忘、反應遲鈍的狀況，也可能是工作壓力大的警訊。 

 

情緒方面 

除了對原本感興趣的事物失去樂趣之外，可能會出現焦慮不安、暴躁、抑鬱或出現無助感，時常會感覺低落、心情沮喪，以及「麻木的感受」，長期的壓力可能導致一些精神疾病，如恐慌症、焦慮症、強迫症等等。 

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行為方面 

在行為方面，可能出現睡眠品質下降（失眠、難以入睡或嗜睡）、增加吸煙或飲酒次數、食量下降或過度進食、做出魯莽行為、易怒或是無法控制地責罵別人、逃避工作、出現遊戲成癮現象。若行為已與平時不同，那可能是不自覺藉由這些行為宣洩工作壓力大的情緒。 

 

檢測自己的壓力－樊氏壓力檢測量表 

下表是樊氏壓力檢測量表，請試著回想近期的壓力狀況並測量。點擊下方連結，可以查看自己的壓力屬於哪種類型。（檢測結果分析） 

 

樊氏壓力檢測量表 

編號	檢測項目	不符合	有點符合	一半符合	完全符合
1	相較過去，近期眼睛更容易感到疲勞、乾澀	0	1	2	3
2	相較過去，皮膚膚質或髮質變差	0	1	2	3
3	相較過去，近期胸口較悶或是會像被勒緊般發痛	0	1	2	3
4	相較過去，最近有時會喘不過氣或感到缺氧	0	1	2	3
5	相較過去，最近時常手腳冰冷或發麻	0	1	2	3
6	相較過去，最近站起來會頭暈或瞬間眼花站不穩	0	1	2	3
7	相較過去，近期更疲倦且無法消除	0	1	2	3
8	相較過去，近期稍微做事就立刻感到疲勞	0	1	2	3
9	相較過去，睡醒後仍覺得疲勞未消除	0	1	2	3
10	相較過去，最近對工作提不起勁也無法專注	0	1	2	3
11	相較過去，近期記憶力變差且健忘	0	1	2	3
12	相較過去，最近容易做出錯誤決定	0	1	2	3
13	相較過去，最近在判斷事情時無法平靜思考	0	1	2	3
14	相較過去，最近不太想靠近人群	0	1	2	3
15	相較過去，近期容易因小事而煩躁、生氣	0	1	2	3
16	相較過去，最近覺得身上有許多事且感到力不從心	0	1	2	3
17	相較過去，最近較易怒且沒耐心、不耐煩或缺乏熱情	0	1	2	3
18	相較過去，近期即使吃飽還是會一直想吃東西	0	1	2	3
19	相較過去，最近睡眠品質變差，半夜會醒來且無法再入睡	0	1	2	3
20	相較過去，最近經常作夢	0	1	2	3
21	相較過去，最近在人際上較為退縮，不想與人接觸或見面	0	1	2	3

 

5種減壓方式，釋放工作壓力可以這樣做！ 

你有上述工作壓力大的症狀嗎？以下介紹5種減壓方式，若需要釋放工作壓力可以試著這樣做！ 

 

1. 檢視自己的工作狀態  

當發現工作壓力大時，可以重新檢視自己的工作模式與狀態，為自己設立好工作與生活的界線。可以定期與主管討論更明確的工作目標、適時詢問他人建議及協助。定期檢視工作目標是否與人生目標一致，將休息與工作時間劃清界線、休息時好好放鬆、從事休閒娛樂，找回自己對工作的熱情。 

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2. 建立職場人際互動界線 

建立職場工作上人際互動的界線，不要因擔憂人際關係不佳而承擔份內之外的工作或是情緒。像是有時會遇到職場情緒勒索的情況，此時需要堅決並委婉地拒絕對方，或是可以適時地向主管反應尋求協助。在工作上若無法將人際關係間的界線處理好，很可能會讓自己處於工作壓力大的狀態。 

 

3.調整飲食與運動習慣 

不正確的飲食會影響身心狀況，平時可以多喝水促進代謝，也建議可以多攝取香蕉、魚類及含有蛋白質的食物，這些食物可以製造血清素等等可以放鬆心情及壓力的物質。另外還可以多攝取維他命B群，不僅增加體力也讓自己能夠更健康。 

此外，養成規律的運動習慣也能幫助紓壓。運動能夠提升身體運用氧氣的能力及改善血液的流動，並協助身體釋放使人有壓力的物質，還能改善睡眠品質。下班後如果沒有多餘的時間或體力運動，可以嘗試將運動的門檻降低，進行輕度伸展活動。例如：將雙腳呈現90度姿勢輪流抬起，動作循環10～15分鐘。 

 

4.建立職場外的社交圈 

許多人在面臨壓力或低潮時會向家人朋友抒發情緒，但是在職場上時常會因利益關係而無法坦誠說出真實的情緒。建議可以建立職場外的社交圈，在休息的時間與非同事的朋友進行社交活動，不僅能夠排解工作壓力，或許也可以找到志同道合的摯友。 

 

5.尋找工作成就外的自我價值 

許多人藉由工作尋找自我價值，但工作可能會出現許多挑戰，也無法凡事都符合期待，但是其實生活中並非只有工作可以獲得成就感。建議可以尋找有興趣的事物，找到工作之外的其他目標，除了放鬆身心之外，也可以獲得工作成就外的自我價值，不僅增添興趣還可以紓解工作壓力！ 

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工作壓力大無法調適？讓諮商心理師幫忙 

若發現自己工作壓力大，但是以上方法都無法適當地排解工作壓力，可以尋求心理諮商來改善及降低工作壓力大的狀況。心理諮商是藉由諮商師的幫助讓你更加了解自己目前遇到的問題並探索自己，讓自己思考可以如何改變現況，幫助你改善目前的工作壓力。 

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結論 

現今工作壓力大幾乎是每個人都會遇到的問題，故須適時地檢視自己的身心狀況，若長期忽視，可能會影響自己的身心健康。若發覺無法以自我的力量排解工作壓力，尋求專業諮商心理師的幫助也是一個很有效的方式，如有任何心理諮商的需求，歡迎預約竹見好轉的諮商服務，親切、專業的諮商團隊將陪伴你走出工作壓力大的煩惱。（立即加LINE預約）