當恐慌症來襲,如何自救?4步驟自我紓解

作者/蔡慧玲心理師

 

你曾有過突然心理一陣不安,感覺好像有事即將發生,身體開始有心悸、冒汗、心跳加快,甚至呼吸急促到要窒息的感覺嗎?這種感覺讓人瞬間像是跌入谷底,感受到身體的壓迫,如無法呼吸,感覺要死掉一樣,會過度擔心自己是不是身體有疾病,去醫院檢查卻結果正常,也因此帶著醫生是否沒檢查完整的擔心,產生過度的焦慮,這樣的情況可能就是恐慌症狀了。

 

恐慌發作,是指生活中沒有實際的危險,但身體與心理卻感受到面臨威脅的不適感。症狀有冒汗、心悸、胃痛、頭暈、頭痛…等,好像讓身體休息一下就好了,但經常有這種不安感覺出現,或是嚴重的呼吸急促到無法呼吸,是會影響生活作息與工作,甚至是低自我的概念,覺得自己很糟糕,不知道該怎麼辦。因此,在焦慮不安的狀況下,如何不亂陣腳維持穩定情緒,讓手邊的工作繼續完成,不至於影響生活,就顯得重要了。

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恐慌症是什麼?

依據精神疾病診斷準則手冊(DSM-5),恐慌症是歸屬在焦慮症的分類中,是反覆非預期性恐慌發作,也就是突然一股強烈的恐懼或不適感,並在幾分鐘內達到高峰,從身體與心理感受中至少有四個症狀,就可能是恐慌症了。

 

身體感受

  • 心悸、心臟怦怦直跳、或心跳加快。
  • 流汗(大量冒汗)。
  • 發抖或顫慄(或虛弱無力)。
  • 感覺呼吸困難或透不過氣的感覺(窒息感)。
  • 哽塞感。
  • 胸部疼痛或不適(胸悶)。
  • 噁心或腹部不適。
  • 感覺頭暈、步伐不穩、頭昏或快要昏倒。
  • 冷顫或發熱的感覺。
  • 感覺異常(發麻或刺痛的感覺)。

 

心理感受

  • 失現實感(不真實的感覺)或失自我感(自己心智和身體脫離的感覺)。
  • 害怕失去控制感或「快要瘋了」。
  • 害怕即將死去。
  • 會持續關注或擔心恐慌再發作或後果,或是避免恐慌發作的行為,持續一個月以上。

 

焦慮症是面對特定的壓力源,如分離、社交、場所或多個壓力源,而感到過度焦慮和擔憂至少有6個月。焦慮時會產生緊張、心悸、胸悶、冒汗、發抖、哽塞感或腹部不適…等的感覺,因此與恐慌症有類似的感覺。那要如何區辨是焦慮症還是恐慌症,以下歸納作為參考。

  • 恐慌症是無預警的狀態;焦慮症是有特定原因。如對考試感到焦慮,因此緊張到發抖、心悸,但恐慌症沒有面對考試時,也會呈現緊張、發抖、心悸的症狀。
  • 恐慌症是瞬間感受達高峰到與短暫時間內可以緩解症狀,如30分鐘內;焦慮症是特定原因未消除,感受會一直存在,甚至有人長期處在焦慮狀態,如在高壓環境工作,長期無法放鬆。

 

因為恐慌與焦慮的處遇(treatment)不一樣,因此幫助自己辨識症狀,是可以對症下藥,找到解決的方法。

 

恐慌症的成因與症狀

恐慌症可能是遺傳、個人特質與環境等因素形成。

  • 有家族史或個人病史。
  • 大腦中神經傳導物質不平衡。
  • 個性內向,長期壓抑情緒。
  • 自律神經失調,容易緊張。
  • 完美主義,自我要求嚴厲。
  • 創傷經驗,有PTSD的症狀。
  • 長期處於壓力環境。
  • 患有焦慮症、抑鬱症或其他心理疾病。
  • 容易受外界影響,形成負面思考。

 

在上述原因中,恐慌症的形成多與焦慮有關,如個性是容易焦慮的人,就容易不自覺得緊張,當長期處在焦慮中,已搞不清楚焦慮來源,因此只要感受到身心有威脅感,就會呈現恐慌狀態。恐慌症特別之處是現在感覺還好,下一個瞬間突然就掉入焦慮的漩渦,難以自拔,說不出原因,只感受到身心不舒服的狀態,因此擔心是否身體要毛病,趕緊到醫院做檢查,通常檢查結果都正常,於是帶著更大的擔心是否醫生誤診了。

 

當然,醫生透過高度精密儀器進行診斷,誤診機率小,相對的原因大部分是心理因素。因此,當有以上症狀,可到身心科就診,經過身心診斷對症下藥與心理治療,歷經過一段時間通常可以緩解症狀。當恐慌發作時,可以瞭解探討原因,尋求適當的協助,可到竹見好轉心理諮商所,由專業心理師帶領您一同找到因應方式。

 

恐慌症發作時的自救四步驟

恐慌症發作時,通常有幾個方法可以先自救

 

一、先「深呼吸」,穩住身心

很多人感受到身體的恐慌時,心理也跟著恐慌,整個人是呈現焦躁不安,伴隨著身體的症狀,更是有致命的感覺。但這感覺是想像出來,不一定是真實的生命殆盡,而是人的記憶可能連結到某個事件的感覺,但想不起事件,只記得感覺,於是在不經意時刻出現心理感受的記憶。這時候,先讓自己深呼吸,嘗試放鬆身體,通常有不錯的效果。

 

二、感受當下身心狀態,告訴自己「沒關係」

當身心嘗試放鬆,還是會感受到恐慌症狀的不舒服,這時如果想到身體疾病,心理更不安,所以試著告訴自己沒關係,接受當下任何狀況,之後我再去醫院檢查,或我再觀察看看身體狀況,等症狀消除後再思考如何因應。這時當你接受當下感受並想到之後的症狀解決方法,心理會比較安心。

 

三、找個「安全地方」,讓自己休息一下

如果當下手邊有工作,建議先放下,讓自己在安全的地方休息,可以確保身體症狀產生的風險,如曾聽過有人在開車時,突然恐慌發作,這時繼續開車增加焦慮與交通安全的風險,因此,最好先停到安全地方,讓自己休息約略30分鐘,通常會緩解症狀。

 

四、「想像」愉悅事物,轉移注意力,讓自己放鬆

恐慌是心理影響成分高,記憶通常是關鍵,因此改變記憶,創造記憶經驗是重要的。當症狀緩解後,想像自己在愉悅的事物上,如躺在草地上看著藍天白雲、在海邊吹著風、在山上呼吸芬多精…等,運用想像,將對恐慌症狀轉移到放鬆感受上,將可以轉移心理的注意力,就可以暫時的放鬆與休息。這有助於補充身體能量,讓自己補足精神,再回到該做的事情上。

 

恐慌症的治療與管理

恐慌症可以透過藥物治療與心理治療,藥物治療可以緩解生理症狀,心理治療可以尋根究底,了解自己的狀態,找到最好的因應方式,有些症狀不容易根除,但可以找到和平共處的方式。

 

小惠因為恐慌症導致憂鬱,常處在情緒低落,與不經意的恐慌症狀,身心煎熬,導致工作需要暫停,才能應付不知何時會來的恐慌症狀,當恐慌時,小惠也不知道可以做什麼,只能躺在床上,心理著急,卻無力動作;自責症狀,但無法可施。只要身體一有病痛,就會到醫院檢查,但檢查結果都沒問題,讓小惠更陷入到連醫生都無法治的疾病恐懼中,當恐慌來臨時,多次對人生失去希望,不由自主地會想到自傷或自殺。

 

但不想放棄自我的小惠,除了就醫,也透過定期心理諮商協助自己,從不斷的問心理師我什麼時候會好,到願意放慢生活腳步,讓自己透過深呼吸,放鬆身心;當有恐慌症狀時告訴自己沒關係;並在諮商中,透過心理師與她的會談中找到自己生理與心理的安全地方,增加安心度;並在每次的諮商中,透過想像的練習,讓自己放鬆,形成連結。經過三個月的每周心理諮商,小惠的症狀逐漸好轉,可以恢復工作與開始有笑容,可以正常的生活。因此,小惠學會跟恐慌共處,因此不再擔心恐慌的到來,因為當恐慌時,小惠知道如何面對。

 

結論

恐慌發作不是病,但發作時還真要命。因此,不害怕恐慌的症狀,只要我們做好準備,你也可以成為自己恐慌自救的專家,讓自己以穩定的心、「沒關係」的心理安撫、知道自己是在安全的環境,透過想像放鬆,也可以過好生活。如果你有類似的症狀,你除了可以尋求藥物治療,也可以透過竹見好轉心理諮商所的心理治療,帶您逐漸好轉恐慌症狀,找到人生的方向。

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