作者/蔡慧玲心理師
你曾有過突然心理一陣不安，感覺好像有事即將發生，身體開始有心悸、冒汗、心跳加快，甚至呼吸急促到要窒息的感覺嗎?這種感覺讓人瞬間像是跌入谷底，感受到身體的壓迫，如無法呼吸，感覺要死掉一樣，會過度擔心自己是不是身體有疾病，去醫院檢查卻結果正常，也因此帶著醫生是否沒檢查完整的擔心，產生過度的焦慮，這樣的情況可能就是恐慌症狀了。
恐慌發作，是指生活中沒有實際的危險，但身體與心理卻感受到面臨威脅的不適感。症狀有冒汗、心悸、胃痛、頭暈、頭痛…等，好像讓身體休息一下就好了，但經常有這種不安感覺出現，或是嚴重的呼吸急促到無法呼吸，是會影響生活作息與工作，甚至是低自我的概念，覺得自己很糟糕，不知道該怎麼辦。因此，在焦慮不安的狀況下，如何不亂陣腳維持穩定情緒，讓手邊的工作繼續完成，不至於影響生活，就顯得重要了。
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恐慌症是什麼？
依據精神疾病診斷準則手冊(DSM-5)，恐慌症是歸屬在焦慮症的分類中，是反覆非預期性恐慌發作，也就是突然一股強烈的恐懼或不適感，並在幾分鐘內達到高峰，從身體與心理感受中至少有四個症狀，就可能是恐慌症了。
身體感受
- 心悸、心臟怦怦直跳、或心跳加快。
- 流汗(大量冒汗)。
- 發抖或顫慄(或虛弱無力)。
- 感覺呼吸困難或透不過氣的感覺(窒息感)。
- 哽塞感。
- 胸部疼痛或不適(胸悶)。
- 噁心或腹部不適。
- 感覺頭暈、步伐不穩、頭昏或快要昏倒。
- 冷顫或發熱的感覺。
- 感覺異常（發麻或刺痛的感覺）。
心理感受
- 失現實感（不真實的感覺）或失自我感（自己心智和身體脫離的感覺）。
- 害怕失去控制感或「快要瘋了」。
- 害怕即將死去。
- 會持續關注或擔心恐慌再發作或後果，或是避免恐慌發作的行為，持續一個月以上。
焦慮症是面對特定的壓力源，如分離、社交、場所或多個壓力源，而感到過度焦慮和擔憂至少有6個月。焦慮時會產生緊張、心悸、胸悶、冒汗、發抖、哽塞感或腹部不適…等的感覺，因此與恐慌症有類似的感覺。那要如何區辨是焦慮症還是恐慌症，以下歸納作為參考。
- 恐慌症是無預警的狀態；焦慮症是有特定原因。如對考試感到焦慮，因此緊張到發抖、心悸，但恐慌症沒有面對考試時，也會呈現緊張、發抖、心悸的症狀。
- 恐慌症是瞬間感受達高峰到與短暫時間內可以緩解症狀，如30分鐘內；焦慮症是特定原因未消除，感受會一直存在，甚至有人長期處在焦慮狀態，如在高壓環境工作，長期無法放鬆。
因為恐慌與焦慮的處遇（treatment）不一樣，因此幫助自己辨識症狀，是可以對症下藥，找到解決的方法。
恐慌症的成因與症狀
恐慌症可能是遺傳、個人特質與環境等因素形成。
- 有家族史或個人病史。
- 大腦中神經傳導物質不平衡。
- 個性內向，長期壓抑情緒。
- 自律神經失調，容易緊張。
- 完美主義，自我要求嚴厲。
- 創傷經驗，有PTSD的症狀。
- 長期處於壓力環境。
- 患有焦慮症、抑鬱症或其他心理疾病。
- 容易受外界影響，形成負面思考。
在上述原因中，恐慌症的形成多與焦慮有關，如個性是容易焦慮的人，就容易不自覺得緊張，當長期處在焦慮中，已搞不清楚焦慮來源，因此只要感受到身心有威脅感，就會呈現恐慌狀態。恐慌症特別之處是現在感覺還好，下一個瞬間突然就掉入焦慮的漩渦，難以自拔，說不出原因，只感受到身心不舒服的狀態，因此擔心是否身體要毛病，趕緊到醫院做檢查，通常檢查結果都正常，於是帶著更大的擔心是否醫生誤診了。
當然，醫生透過高度精密儀器進行診斷，誤診機率小，相對的原因大部分是心理因素。因此，當有以上症狀，可到身心科就診，經過身心診斷對症下藥與心理治療，歷經過一段時間通常可以緩解症狀。當恐慌發作時，可以瞭解探討原因，尋求適當的協助，可到竹見好轉心理諮商所，由專業心理師帶領您一同找到因應方式。
恐慌症發作時的自救四步驟
恐慌症發作時，通常有幾個方法可以先自救
一、先「深呼吸」，穩住身心
很多人感受到身體的恐慌時，心理也跟著恐慌，整個人是呈現焦躁不安，伴隨著身體的症狀，更是有致命的感覺。但這感覺是想像出來，不一定是真實的生命殆盡，而是人的記憶可能連結到某個事件的感覺，但想不起事件，只記得感覺，於是在不經意時刻出現心理感受的記憶。這時候，先讓自己深呼吸，嘗試放鬆身體，通常有不錯的效果。
二、感受當下身心狀態，告訴自己「沒關係」
當身心嘗試放鬆，還是會感受到恐慌症狀的不舒服，這時如果想到身體疾病，心理更不安，所以試著告訴自己沒關係，接受當下任何狀況，之後我再去醫院檢查，或我再觀察看看身體狀況，等症狀消除後再思考如何因應。這時當你接受當下感受並想到之後的症狀解決方法，心理會比較安心。
三、找個「安全地方」，讓自己休息一下
如果當下手邊有工作，建議先放下，讓自己在安全的地方休息，可以確保身體症狀產生的風險，如曾聽過有人在開車時，突然恐慌發作，這時繼續開車增加焦慮與交通安全的風險，因此，最好先停到安全地方，讓自己休息約略30分鐘，通常會緩解症狀。
四、「想像」愉悅事物，轉移注意力，讓自己放鬆
恐慌是心理影響成分高，記憶通常是關鍵，因此改變記憶，創造記憶經驗是重要的。當症狀緩解後，想像自己在愉悅的事物上，如躺在草地上看著藍天白雲、在海邊吹著風、在山上呼吸芬多精…等，運用想像，將對恐慌症狀轉移到放鬆感受上，將可以轉移心理的注意力，就可以暫時的放鬆與休息。這有助於補充身體能量，讓自己補足精神，再回到該做的事情上。
恐慌症的治療與管理
恐慌症可以透過藥物治療與心理治療，藥物治療可以緩解生理症狀，心理治療可以尋根究底，了解自己的狀態，找到最好的因應方式，有些症狀不容易根除，但可以找到和平共處的方式。
小惠因為恐慌症導致憂鬱，常處在情緒低落，與不經意的恐慌症狀，身心煎熬，導致工作需要暫停，才能應付不知何時會來的恐慌症狀，當恐慌時，小惠也不知道可以做什麼，只能躺在床上，心理著急，卻無力動作；自責症狀，但無法可施。只要身體一有病痛，就會到醫院檢查，但檢查結果都沒問題，讓小惠更陷入到連醫生都無法治的疾病恐懼中，當恐慌來臨時，多次對人生失去希望，不由自主地會想到自傷或自殺。
但不想放棄自我的小惠，除了就醫，也透過定期心理諮商協助自己，從不斷的問心理師我什麼時候會好，到願意放慢生活腳步，讓自己透過深呼吸，放鬆身心；當有恐慌症狀時告訴自己沒關係；並在諮商中，透過心理師與她的會談中找到自己生理與心理的安全地方，增加安心度；並在每次的諮商中，透過想像的練習，讓自己放鬆，形成連結。經過三個月的每周心理諮商，小惠的症狀逐漸好轉，可以恢復工作與開始有笑容，可以正常的生活。因此，小惠學會跟恐慌共處，因此不再擔心恐慌的到來，因為當恐慌時，小惠知道如何面對。
結論
恐慌發作不是病，但發作時還真要命。因此，不害怕恐慌的症狀，只要我們做好準備，你也可以成為自己恐慌自救的專家，讓自己以穩定的心、「沒關係」的心理安撫、知道自己是在安全的環境，透過想像放鬆，也可以過好生活。如果你有類似的症狀，你除了可以尋求藥物治療，也可以透過竹見好轉心理諮商所的心理治療，帶您逐漸好轉恐慌症狀，找到人生的方向。
