作者/葉欣怡心理師
現代人生活節奏快、工作壓力大，根據波仕特市調公司發布的「2023年台灣人生活現況認知調查」有近9成國人對生活感到有壓力，同時，也有近9成受訪者表示願意採取行動改善這種狀況，顯示找到自我紓解壓力大的方式已經成為現代人刻不容緩的議題。
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壓力是什麼？為什麼會有壓力？
壓力是人體對內外環境變化的反應，當人們面臨生活中的轉變、困難或挑戰時，便容易感受到壓力大。壓力可能來自外在因素，包括工作上的壓力、感受到家庭責任、面臨經濟壓力等；另一方面，也有可能來自內在因素，例如對自我的高期許或缺乏自我放鬆的能力。
每個人對壓力的感受和反應都不同，當面臨同樣一件事，有些人覺得自己的壓力大到「無法形容」，有些人則會認為自己幾乎沒有壓力，這樣的差異性源於個體對壓力源的耐受性和應對能力。
當人們感受到壓力大時，身體可能會出現一系列反應，例如：肌肉緊繃、頭痛、肩背痛、心跳加速、呼吸急促、腸胃不適、失眠或過度睡眠等；在行為方面，也可能會出現食慾改變、坐立不安、無法集中注意力、社交退縮、增加吸煙飲酒、濫用藥物、自我傷害等現象，不可不慎。
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３面向壓力大症狀
當人們面臨壓力大時，情緒和身體狀況都可能被影響，並進一步牽動行為表現。接下來，本篇文章將從身體狀況、心理層面、日常生活3大面向，帶你認識常見的壓力大原因與症狀。
1. 從身體狀況
醫療研究顯示，壓力大將影響內分泌與免疫力系統，進而干擾生理的正常運作，增加身心致病的脆弱度，甚至導致功能失調或臨床的身心問題。當遭遇壓力時，我們的身體會發生什麼事？常見的症狀包括：頭痛、腸胃不適、免疫力下降、心血管疾病等。如果經常感受到這類症狀，可能是壓力過大的警訊。
實際上，有不少科學研究認為，人們感受到壓力大是演化而出的產物，能夠協助人們在遭遇短期的環境壓力時提升存活率，然而長期壓力大卻可能造成傷害，若不予理會最終還可能引發疾病。舉例來說，慢性壓力除了可能對心臟和血管造成負擔，提高心血管疾病、心臟病和中風發作的機率，還有可能危害免疫系統。
2. 從心理層面
長期壓力大會增加身心致病的脆弱度，甚至可能進一步引發精神疾病，例如：恐慌症、畏懼症、強迫症、憂鬱症、適應障礙症、身體化疾病、睡眠障礙、飲食疾患、酒癮、藥癮等，都是常見的類型。
現代社會是個充滿壓力的環境，如果你發現自己的心情經常非常低落、絕望，卻沒有能夠解釋的理由，或者時常在生氣時出現哭泣、反應過度，且無來由的比其他人更容易感受焦慮、擔心、害怕許多事情，甚至覺得自己的心思失去控制，應該及時尋求專業人員協助。
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3. 從日常生活
壓力大不僅影響身體和心理，還可能會影響你的日常生活。舉例來說，有些壓力過大的人們會反映，感受到「頭昏腦脹，所有的想法都朝著不同的方向天旋地轉，無法抓住它們」，或者形容「感覺世界在向我迫近，無法呼吸，快沒時間了」，這些都是壓力過大的徵兆。長期壓力大會對身體造成負擔，伴隨而來的日常生活改變也同樣傷身，例如有些人試圖以喝酒、抽菸緩解壓力，甚至出現藥癮的問題，但此舉卻又進一步對身體造成傷害。
自我覺察－壓力大檢測
面臨壓力大可能讓人們的身體狀況、心理層面出現變化，甚至對日常生活造成影響，建議你可以使用壓力指數測量表進行自我檢測，了解自己壓力的狀況。
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壓力指數測量表
| 評估項目 | 是 | 否 | |
| 問題1. | 你最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？ | ||
| 問題2. | 你最近是否經常睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？ | ||
| 問題3. | 你最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？ | ||
| 問題4. | 你最近是否經常忘東忘西、變得很健忘？ | ||
| 問題5. | 你最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？ | ||
| 問題6. | 你最近六個月內是否生病不只一次了？ | ||
| 問題7. | 你最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？ | ||
| 問題8. | 你最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？ | ||
| 問題9. | 你最近是否經常和別人意見不同？ | ||
| 問題10. | 你最近是否經常感到注意力難以集中？ | ||
| 問題11. | 你最近是否經常覺得未來充滿不確定感，或感到恐懼？ | ||
| 問題12. | 有人說你最近氣色不太好嗎？ | ||
壓力指數解答
- 3項或３項以下為「是」：你的壓力指數還在能負荷的範圍。
- 4～5項為「是」：壓力蠻困擾你，雖能勉強應付，但必須認真學習壓力管理了，建議你可多與良師益友聊一聊。
- 6～8項為「是」：你的壓力很大，請尋求心理衛生專業人員協助，接受系統性的心理治療。
- 9項以上為「是」：你的壓力已經很嚴重，應該尋求精神專科醫師協助，依醫師處方用藥物治療與心理治療，協助生活趕快恢復正常。
（資料來源：衛福部國民健康署）
壓力大怎麼辦？4類紓壓方式分享
學習舒緩壓力是現代人不容忽視的重要課題，不少心理諮商師會建議，平時就可以累積自己的舒壓工具，搭配不同的五感撫慰方式可以有效紓壓。例如：休息時泡杯熱可可，透過行為暫時轉移注意力，另一方面，熱可可香氣撲鼻、甘甜溫暖的味道能刺激味覺，也讓雙手和身體變暖和，這種結合視覺、嗅覺、味覺、觸覺的舒壓行為便非常有效。以下分享４類壓力大的紓解方法：
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1.生理型紓壓
如果你的壓力症狀多體現在生理層面，例如感受到胸悶、手腳冰冷、頭暈、皮膚變差等變化，不妨嘗試較多身體感覺的紓壓活動，有助於減輕壓力大，其中練習瑜伽就是一種常被提及的方式，甚至養成走路、慢跑等習慣，也有助於紓解壓力。此外，你可以透過按摩、洗熱水澡等方式紓壓，或者享用自己喜歡的美食，刺激味蕾，亦是不錯的紓壓方法。
2.認知型紓壓
例如儘管並未大量勞動，卻容易感到疲倦，或者出現記憶力、專注力變差的狀態，很可能你的壓力大症狀是反應在認知層面，這時，就可以試試認知型的壓力大紓解方式。舉例來說，有些人會透過閱讀、思考，或者與他人談話、交換意見、參與不同主題的討論，或藉由參加演講活動、讀書會等方式刺激自己的大腦，並藉此緩解生活上面對的種種壓力。
3.情緒型紓壓
面臨情緒型壓力的人，容易引起煩躁、易怒、缺乏耐心、缺乏熱情等狀況，也可能出現不想要跟人接觸的感覺。如果你發現自己經常感受到這些症狀，可以試試看情緒型紓壓方式，例如：找信任的人談心、在能夠感受到安全的環境哭泣，藉此適度釋放情緒。也有些人會嘗試透過欣賞藝術作品、進行冥想、參與靈性或宗教活動等方式，舒緩情緒層面壓力大的狀況。
4.行為型紓壓
許多人長期處於生活壓力大的狀態，而有睡眠品質變差的狀況，經常睡睡醒醒、多夢、輾轉難眠；或者在人際關係上退縮、感受自信心低落、排斥社交等。當你發現自己有這些表現，可以嘗試行為型的紓壓方式，包括進行拼圖、園藝、樂高、模型等手做類活動，或者出門走走、陪伴寵物玩耍，逛逛商場、博物館、動物園、各地景點，均可以幫助人們適時釋放壓力。
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結論
壓力大的感受常常讓人喘不過氣，壓力可能源自多種因素、無法短期排解。懂得覺察自己的壓力狀態是很重要的事，我們可以透過３面向壓力大症狀、壓力檢測表初步判斷自己的壓力來源和壓力大程度。平常也可以透過不同類型的紓壓方式積極排解生活中的壓力。如果你的壓力大情況已經無法自行排解，嚴重程度甚至造成其他生活困擾，建議你盡速尋求心理諮商師的協助。竹見好轉心理諮商所提供成人個別諮商、多元性別議題諮商、伴侶與家族諮商、性議題諮商等服務，並不定期開設大眾講座及課程，期許能陪伴大家走過人生低谷。如果你有心理諮商的需求，歡迎與我們聯繫。
