作者/籃文彬心理師

 

只要生活在世界上，就不可能不面對壓力。適度的壓力會讓人提升抗壓性、逐漸成長，在生活各方面取得成績及進展；但若是超過個人負荷程度的壓力，則會對個人身心都帶來負面的影響，生活也可能隨之停擺。

 

如何進行壓力調適，使壓力成為助力，讓「那些殺不死我的，使我更堅強」這句話成立，是每個人都需要面對的課題，而這道課題沒有客觀的統一標準，需要每個人細心傾聽自己，為自己量身打造紓壓的管道。

 

壓力是什麼？

壓力是一種個人主觀的感覺，當個體的內外在環境產生某種變化時，個體被驅使得要動用生心理資源做出應對，以恢復平衡放鬆的狀態。

所以廣義來說，在日常生活中，當生理或心理感受到負荷而必須做出因應時，都可說是在應對壓力；而當我們提到壓力管理時，通常指的是那些令我們感到較為沉重、持續較久、要求較多的情境。

 

生理壓力

如果是生病或受傷，這一類需要較長時間的修復情況，則可能會使人處在更長久的壓力狀態下，會感到不舒適、會分心，無法全心全力維持日常生活的運作。

延續前一段提到的，當我們的生理狀態產生變化，而驅使我們去做出某些行動來維持原先的平衡狀態時，都可以視作是壓力產生；像是日常的肚子餓了、想上廁所了，在尋常情況下，可以透過進食或排泄來回到生理的平衡狀態。但若是當下的情境使我們無法調適生理壓力，便會使這樣的壓力狀態持續較久，也會影響眼前的專注狀態。

 

心理壓力

在談論壓力管理時，通常討論的都是無形卻真實存在的心理壓力。心理壓力不像肉眼可見、身體可感的生理壓力有各種具體形式，它通常是以較為間接而無形的方式對我們造成影響。即便是生理狀態變化所產生的壓力，也往往會在意識的解讀之後，又間接地成了一種心理壓力。 有句話說「生活中唯一不變的事情就是變」。生活中充滿變化，也可說是充滿大大小小的壓力，想要保持身心健康，就得具備壓力調適能力。

 

常見的心理壓力來源

從家庭內到家庭外，從面對他人到面對自己，每個人都在生活中隨時與潛在的壓力源相處。壓力管理要做的一個重要層面便是對生活中可能產生壓力的來源做清楚的辨識，在覺察之後取得自身調適的能動性。

〈延伸閱讀：3分鐘壓力指數檢測｜壓力大症狀有哪些？必學4類自我舒壓方式〉 

 

家庭壓力

隨著年紀增長、家庭成員的增減、身處家庭身分的移轉，每個人在家庭中都擔負著一些角色，無論是父母、手足、祖輩、孫輩、直系旁系血親、姻親……等，不同角色的背後都隱含著社會文化或是家族脈絡中的期待。

 

過多的角色可能會讓人感到負荷沉重（例：上有老、下有小的三明治中間層），某些角色缺乏或失去功能之後可能需要其他人替補上場進而造成角色模糊（例：母親缺席導致長姊必須如母的承擔），價值觀或生活習性差異導致的角色衝突（例：婆媳問題）……等。

 

家庭中的各種人際互動是相當容易讓人感到壓力的，尤其若是相處的時間頻繁、物理空間緊密，更容易讓身處壓力之中的人感到喘不過氣。對某些人說，家庭未必是避風港，有時反而是暴風圈。

 

工作壓力

上班族的職場、學生族的校園，一般人一天會付出大把的時間、心力及勞力等各種成本待在這些地方，無非是為了要換回相應的報酬，可能是薪資、升遷、成就、成績、證明、友誼等。 然而每個人在這些成本與報酬的交換過程中，除了心中預期與實際結果之間落差而讓人心生挫敗之外，還得處理各種人際關係，無論是主管或師長、同事或同儕、下屬或學生，甚至是更巨大又無形的文化氛圍等，因而產生龐大的心理壓力，消耗的心神有時甚至不亞於工作的核心需求。

〈延伸閱讀：工作壓力大嗎？5種減壓方式，排解工作壓力很有感！〉 

 

生活或生命壓力

即使不在家庭或是組織機構之中，每個人還是得面對自己的人生。隨著年紀增長，各種抉擇會迎面而來，像是各階段的轉換，諸如升學、就業、轉職、結婚、生子、育兒、孝親……等，每次的變化都是一次失衡再調整的過程，都要求個體得付出身心資源去因應。而這些過程中必然也摻雜著各種人際互動，親情、友情、愛情，人類三大情感的組合變化，無疑又牽涉到各種角色的不停切換與共伴而生的壓力。

 

壓力對生活的影響

心理學家早已發現，太輕鬆的要求會讓人感到無聊、表現平淡；而太沉重的負擔又會使人不堪負荷，無法表現最佳水準。適度的壓力才能激發出一個人的最佳表現，至於什麼是適度的壓力？因為壓力是個人的主觀感受，且每個人也因成長環境的不同而有不同的抗壓性，因此所謂的適度壓力也是因人而異。

 

正面影響

哲學家尼采說：「凡殺不死我的，使我更堅強。」這句話指的是適度的壓力可謂生活帶來正面影響力，就像是在健身房裡做重訓，只要對自己的身心狀況有充分的掌握，必要時尋求他人的協助，就能使自己在逐日的訓練過程中日漸強壯、提升抗壓性，除了獲得學習成長之外，也可能激發自己都沒料想過的潛能。

 

負面影響

若是對自己的狀態沒有充分掌握、過度逞強的話，在健身房內會被重量壓傷，在日常生活中也會蒙受壓力對身心造成的損傷，雖然生活中的壓力難以用肉眼辨識、用度量衡工具計算，但我們的身體會發出像是負面情緒或是生理症狀的各種訊號，來提醒主人該注意了。若是置之不理，長期累積之後可能就會演變成生理或心理疾病。

 

需要壓力管理的三大徵狀

身體是會說話的，但它是以非語言的方式表達，需要身體的主人敏銳覺察，必要時須採取行動或尋求協助，不能長期輕忽或壓抑，免得積勞成疾，若有以下三個情況，可能是當下的你已經面臨過度壓力的警訊，需要進行壓力調適。

 

情緒異常

如果感到情緒比平時來得容易波動起伏，出現像是焦慮不安、煩躁易怒、憂鬱低落的情況，就有可能是壓力超載的警訊了。

〈延伸閱讀：當恐慌症來襲，如何自救？4步驟自我紓解〉 

 

行為改變

伴隨情緒的波動起伏，行為也會連帶產生變化。可能是焦躁而導致了坐立不安，或是狀態低落導致做什麼事都提不起勁，甚至是產生不想與人互動的社交退縮狀態。如果不適時進行壓力管理而導致惡化至憂鬱症發作，還可能出現自傷或自殺的衝動。

〈延伸閱讀：常微笑卻不快樂？帶你了解如何辨識微笑憂鬱症以及自助助人〉

 

身體症狀

生理和心理是互相影響不可分割的，當心理壓力過大時，生理狀態會產生相應的變化，常見的像是肌肉緊繃痠痛、頭痛、心跳呼吸急促、腸胃不舒服、睡眠狀態異常、容易疲倦……等等，每個人的反應不盡相同。往往是看這個人生理特質的脆弱處在哪，壓力就會像是在體內到處被擠壓的水流一樣，找該處做為突破口，產生症狀。

 

壓力管理的技巧

如果說變化導致壓力產生，壓力產生使得個體狀態失衡，那麼壓力管理的技巧就是為了協助人們找回身心的平衡狀態。在平衡狀態之下，人體天然內建的復原力便能較為順利地自行運作。

 

生理健康做基本

放鬆練習

當我們感到壓力時，身體會不由自主地緊繃起來，呼吸也會較為短促。放鬆練習是有意識地透過深呼吸或是放鬆肌肉的方式來讓自己的生理狀態緩和下來，進而使心情也得到平靜。

〈延伸閱讀：還給自己寧靜的空間〉

 

睡眠充足

就像替手機充電一樣，充分的休息能讓身心都得到恢復，身體機能才能夠順利運作，特別是情緒調節和免疫功能。

因此，必要的休息絕對不是偷懶，而是走長遠路途的要件；優質的睡眠就像效率良好的充電一樣，讓我們有充足的能量處理多工運作的現代生活。

 

營養均衡

身體健康是一切的根本。睡眠充足之外，營養的充足與均衡也是極為重要的。人們常因忙碌而犧牲正常飲食，認為有吃就好，或是因為壓力大、心情差，演變成情緒性進食，老是攝取一些高熱量卻不營養的垃圾食物，其實都會讓身體逐漸失去足以抗壓的健康狀態。

 

心理調適練彈性

釐清壓力源

心情不好、身體變差，這些都是壓力連鎖效應的末端反應。在處理症狀的同時，如果可以，要試著釐清壓力的來源是什麼，進而採取積極的措施去解決，從源頭將壓力的連鎖效應徹底解除。治標之外如果能同時治本，那是再好不過的了。

不妨將聖嚴法師說過的「面對它、接受它、處理它、放下它」這四句箴言放在心中，不時用來自我提醒。

 

建立合理期望

美國神學家尼布爾有一篇著名的《寧靜禱文》：「親愛的上帝，請賜我寧靜，去接受我無法改變的事；請賜我勇氣，去改變我能改變的事；請賜我智慧，以分辨二者的不同。」

壓力是一種主觀感受，時常來自我們對自己或外界對我們的期待，也就是心中對各種人事物所想像的「應該」，而期望與現實之間的落差越大，我們的心情便越難受。

〈延伸閱讀：讀書壓力大到好想哭，都是有原因的！ 教你四招釋放讀書壓力〉

 

也許我們可以試著將「寧靜接受無法改變的事」與「拿出勇氣去改變能改變的事」從二擇一的概念轉變成一條連續光譜的概念，在這條光譜中找到恰當的位置、建立合理的期望，會是能使身心安適的重要定錨。那樣的尋找與分辨或許不容易，因此禱文中才會說需要智慧去分辨，這當然也需要在生活中不斷地練習實踐。

 

換新的角度看事情

古羅馬哲學家愛比克泰德曾說：「人們的困擾不是來自事情本身，而是來自他們對事情的看法。」以當代的說法簡單講就是「轉念」，這是一個既簡單又困難的概念，因為我們常受限於自己的視角，難以切換角度看事情；若是處在壓力狀態下，還可能產生心理上的隧道視覺效應，使這樣的情況更嚴重。

 

人際連結獲支持

建立支持系統

從最基本的吐露心事、情緒宣洩、獲得同理支持，到前述提及的思緒整理、問題解決、觀點多樣性，這些都是自己一個人難以辦到的，因此與自己信任的親朋好友保持連結，可以在需要的時候互為助力。

 

安排休閒活動

橡皮筋拉著撐久了會失去原有的彈性，維持鬆緊有度才是長久之計。

在壓力狀態下繃緊一陣子之後，別忘了幫自己安排一些能夠放鬆的休閒活動，無論是旅遊、運動、藝術、社交……只要那能讓你感覺到有趣、放鬆，就值得從事。除了身心放鬆之外，還可能在例行的生活之外，獲得新奇有趣的發現。

 

透過心理諮商來抒解壓力

除了前述提及的各種抒壓方式之外，尋求心理師的諮商也是可以考慮的途徑。在壓力的源頭解決之前，心理師可以聽你宣洩、給你情緒上的支持、帶你體驗放鬆練習。不好意思對身邊親友訴說的事情，可以在諮商室內對心理師說；在不涉及自傷、傷人或一些必須通報的事件前提下，你說的所有事情都會留在諮商室內，沒有第三者會知道。

 

在身體的放鬆、情緒的抒發之外，心理師也會陪你探討壓力事件內潛藏的種種元素，前述的觀點切換或是問題解決，都有機會在諮商的過程中一同探討，漸步達成。

 

結論

壓力管理是生活中無法避免的課題，管理不當會對身心造成負面影響，管理得宜則能使我們保持健康以面對各種生活挑戰。如果你在壓力管理方面需要專業協助，歡迎前來竹見好轉心理諮商所預約屬於你的時段和心理師。

 

這裡有積極熱情的行政人員、舒適療癒的諮商空間、溫暖專業的心理師群，陪你在人生旅途中一同負重前行一段路。在過程中，或許肩上重擔會逐漸減輕，或許內在抗壓性能日漸提升，然後你將能夠更輕盈地在人生道路上邁步前行。