作者/倪凡羽心理師
您是否常為了不讓別人失望,而勉強答應超出自己能力範圍的事?明明已經忙得焦頭爛額,卻還是無法拒絕別人的請求?「拜託」這兩個字,彷彿一道魔咒,讓我們下意識地說出好,然後開始為別人的事情奔波忙碌,但其實您已經不想再這樣「窮忙」下去了。如果您也有這樣的困擾,那麼這篇文章將教您6大步驟,幫助您學會如何拒絕別人,擺脫窮忙的生活、身上的枷鎖,找回屬於自己的時間和空間。
為何無法拒絕別人?
想學會如何拒絕別人,我們需要先了解自己為何無法拒絕別人,可能是因為以下原因:
渴望成為好人,或是以當好人為榜樣
許多人從小就被教育要「助人為快樂之本」、「好孩子要聽話」,久而久之,我們將「好人」形象內化為自己的價值觀,為了成為大家眼中的好人,使得我們在面對他人的請求時,往往不敢拒絕,因為害怕這樣會被視為自私或冷漠。
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想維持和諧,害怕拒絕後會有爭吵,破壞關係
拒絕別人,往往意味著可能要面對他人的失望、生氣,甚至是關係的破裂。為了避免衝突、維持和諧的關係,我們寧願委屈自己,也不願表達真實的想法。這種害怕衝突的心理,讓我們不敢輕易說「不」,進而選擇妥協,以避免可能的緊張局面。
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長時間忽略自己,不知道怎麼向他人表達需要
習慣了照顧別人以及長時間的付出後,許多人會逐漸忽略自己的需求,甚至忘記自己真正想要什麼。這使得我們在面對他人的請求時,無法清楚地表達自己的感受和需求,從而更難拒絕別人。討好型人格的人更是如此,他們會將別人的感受看得比自己更重要,常常為了維護關係而選擇委屈和犧牲自己。這種過度在意他人評價的心理,讓討好型人格的人更加難以拒絕別人的請求。
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如何拒絕別人?6大步驟找回自己的生活
接下來,我們將分享如何拒絕別人。透過下列6大技巧,讓您學會如何表達拒絕,重新找回自己的生活。
1、建立正向心態,重視自我需求
首先,要建立一個正向的心態,明白拒絕別人並不是要傷害他人,也不意味著我們無能或自私,而是在表達自己的需求和界限。我們需要意識到,拒絕某些請求是出於對自己時間、精力和情感的重視。當我們拒絕時,可以告訴自己:「這是我不想要的,而不是我做不到的。」
同時,也要接受並不是所有人都能理解或接受您的決定。有些人可能會因此感到不開心,但這並不代表我們需要為他們的情緒負責。您有權利選擇優先考慮自己的需求,這樣才能更好地照顧自己,並在未來能以更好的狀態去支持他人。
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2、可以不立刻回應
在面對他人的請求時,許多人會下意識地立即回應,但這往往會導致事後的懊悔。為了避免這種情況,我們應該學會給自己一段思考的時間。當有人向您提出要求時,不妨停頓一下,讓您的大腦有時間處理這個請求。
您可以直接告訴對方:「我需要想一下,稍後再給你答覆。」並且明確告訴他們會在何時回覆。這樣的做法不僅能避免衝動的回應,還能讓您有時間去衡量自己的情況和對方的請求,進而做出更明智的決定。
3、簡單說結論
當我們決定拒絕時,說法和表達方式就顯得格外重要。您應該用一個簡單、直接且不失禮貌的方式表達拒絕,避免留下任何模糊的空間,讓對方有機會進一步施壓或勒索。
以下是幾種簡潔明瞭、卻不失禮貌的說法:
- 「謝謝你的邀請,但我已經有其他安排了,所以這次無法參加。」
- 「我很抱歉,我目前有其他的安排,無法幫忙。」
- 「我很感謝你的好意,但這不適合我,謝謝你的理解。」
拒絕時,切忌語氣猶豫或贅述過多,因為這樣可能會被解讀為您對拒絕感到內疚或不確定,進而讓對方抓住機會進行情緒勒索。請記得保持堅定的態度,這樣能避免不必要的糾纏。
4、中性的表達困難,並提供替代方案
在拒絕的時候,保持中性且客觀的表達困難非常重要,這樣不僅能減少衝突,還能讓對方明白您的立場,而不會感到被攻擊。保持中性、客觀的最好方式是盡量陳述事實,簡短明確。例如,當同事請您幫忙時,您可以這樣回應:「目前我手頭上的工作量很大,無法再承擔新的任務。」
此外,如果情況允許,提供替代方案也是一個很好的做法,尤其是在工作場合中。您可以說:「雖然我無法協助,但或許你可以聯繫X同事,他在這方面非常有經驗。」這樣的方式可以讓對方感受到您的善意,減少拒絕帶來的負面影響,進而維護雙方良好的(職場)關係。
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5、回絕不要想太久、太多
當面臨要怎麼拒絕別人的情況時,過度思考往往會帶來不必要的焦慮。想太多可能會讓您放大對拒絕後可能遭遇的難堪、不安和尷尬的想像,這樣的心情會隨著思考時間的拉長而加劇,讓您越來越害怕面對對方,反而更難拒絕。
此外,當您想得太久、太多時,可能在過程中失去拒絕的勇氣,甚至在最後一刻選擇妥協。這樣不僅無法優先保護自己的需求,還會讓您感到更加沮喪。因此,當您決定拒絕時,請給自己一個時間限制,例如在他人提出請求後,最晚半天或一天內做出回應。這樣既能給您考慮的時間,又能避免過度思考。記住,拒絕別人是您的權利,學會勇敢地表達自己,才能更好地掌控自己的生活。
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6、日常練習,關鍵時刻才能順利拒絕
要想在關鍵時刻順利拒絕別人,日常練習是不可或缺的。您可以從小事開始,練習表達自己的想法,這樣可以幫助您在面對更大挑戰時更有自信。
例如,許多人慣用的口頭禪,像「我都可以」、「我都好」、「聽你的」,但這其實表達出您缺乏自己的思考和決策能力。因此,試著將這些口頭禪轉變為更具主觀性的表達,像「我想」、「我覺得」、「我認為」。
這樣的轉換,不僅能幫助您更清楚地認識自己的需求,還能在他人詢問時,讓您更容易根據自己的想法做出回應。當您習慣於表達自己的意見時,您會發現,別人的反應可能會讓您擔心,但您也有機會體驗有些人能尊重您的決定,那麼您會感覺拒絕別人的請求不一定是壞事,既能找回您的心力和時間,也讓他人能為自己的事負責。不斷的練習,未來在面對他人請求時,若非您所願意,您能更自在且不內耗的表達拒絕。
結論
學會怎麼拒絕別人能幫助我們更好地掌握自己的時間、精力和心力。透過在日常生活中慢慢練習上述如何拒絕別人的6個步驟,我們可以逐漸掌握怎麼拒絕別人的技巧。這些技巧不僅能讓我們在面對請求時更加果斷,還能減少因拒絕所帶來的焦慮感。
如果您在學習拒絕技巧的過程中感到困難,或是需要更多的支持與指導,建議尋求專業的心理諮商服務。竹見好轉心理諮商所提供專業的心理諮商,能幫助您更好地理解自己、以及應對生活中的挑戰,找回自己的生活步調。歡迎隨時與我們聯繫。
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