作者/羅文均心理師

 

「心理師，我覺得我已經很努力準備，也知道成績並不等於我的價值，可是當考試成績出來我還是很難不去想，自己的努力到底有什麼意義？」

 

「有時候當我花了很長的時間在寫某科的測驗題目，可是當停下來的時候，又有種惶恐的感覺跑出來，不知道自己有沒有吸收進去…」

 

近幾年因為少子化的關係，家長們對於小孩子的要求平均來說更高了，再加上現在學生的升學管道多，平時的小考、段考成績也都有機會成為日後不同升學管道的依據，導致學生們的讀書壓力越來越大，當孩子覺得讀書壓力大時會產生很多不同的負面情緒，例如：想哭、脾氣不耐煩…，甚至是萌生「想死」的念頭，這時候家長如何幫助孩子便是件重要的事情。理解孩子在一次次的挫敗，逐漸出現「習得無助」的感覺，打開書本便會陷入低落、想哭的情緒漩渦，陪著孩子看見這個漩渦並且適時的釋放壓力、尋求協助。

 

讀書壓力大的背後原因

當我們進一步去拆解這份想哭的漩渦時，可以發現這個漩渦是一種強烈又難耐的壓力反應。是一個人在面臨特定情境下(或稱為壓力刺激源)與個人特質、性格交織而成後的狀態。換句話說，讀書與準備考試就是一個會「被評價」的環境，而孩子如何面對、如何解讀外在給予的評價都會影響後續的情緒反應。

 

接著當我們進一步探究為何我們一打開書本、準備考試就會倍感壓力時，可以發現關於讀書壓力包含兩種不同源頭：「情境性壓力」與「社會性壓力」。

 

情境性壓力

情境性壓力指的是考試情境中感受的壓力，包含作答、回應等試題情境狀況。甚至有的學生還不用到考場，只要在打開教科書時，就已經開始想考試的情境，覺得自己無法在試題情境中完整作答，越想反而越害怕，甚至大到好想哭，導致當下無法專心學習。

 

過往有許多學者針對如何在試場中提升答題技巧、應試情緒放鬆技巧等面向提出相關意見；然而除了考試情境引發的焦慮，更多時候，社會性壓力才是令人喘不過氣，難以專心學習、吸收知識的源頭。

 

社會性壓力

這裡指的「社會性壓力」包含整個社會文化氛圍、考試制度的建立以及因著這些氛圍與制度衍生出來的社會期待與「被比較」的感覺。一個人如何去理解外在文化給予的期待及被比較的心情，都會影響後續產生的壓力反應，包含生理上常見的焦慮反應(心悸、手抖、頻尿等)、認知情緒反應(例如：「覺得自己做不到」引發低落反應、想哭的反應)以及因應的行為(放棄學習、轉移目標)。

因此，除了提升考試答題能技巧，增強作答臨場反應外，如何強化自身面對社會性壓力，提升情緒壓力因應能力更是首要之務。

 

事實上，適當的壓力確實能夠使人成長，為了能夠克服困難，人們會想辦法完成任務，並且在過程中有機會進到「心流」(flow)的狀態，身心全然地投入在任務當中，然而當任務難度過高、以及給予自己的壓力過大時，便容易陷入動彈不得的壓力深淵當中。

 

這個深淵當中，包含了許多的「自我要求」與「他人期待」。「自我要求」包括將自我價值建立在考試成績之上，當成績足夠理想後似乎就可以證明自己是「有用的」、「有能力的」，然而成績的高低是會變動的，若是從浮動的數字去證明自己的價值，那這個價值顯然是容易受到影響，此時如何重新定義「自我價值」，發自內心地看見自己的能力價值便是重要的。

許多人的壓力源於想透過這個成績證明自己足夠努力，獲得他人的認可與讚賞。當努力的目標來自於外在，而非發自內在的渴望，學習這件事情自然成為了「壓力」。因為那是一件「為了符合別人期待」而做的事情，而不是「我發自內心認同」而做的事情。

 

常見的壓力情緒反應

長期勉強自己學習，容易在心裡形成一股強大的壓力，漸漸發現自己越來越難以專注在書本上，當想到要打開教科書，就會有股壓力湧上、想哭的感覺，接著又對自己擁有這股情緒產生強烈自責與否定，這般交織的情緒讓身體產生明顯的緊繃，也就更難專注在眼前的文字上。反覆循環下，「讀書」這件事情成為難以抹滅的夢魘，因此即早辨別壓力警示信號，並且調整自己十分重要，避免惡性循環反覆發生。

 

行動趕不上計劃 – 腦中不停地反覆規劃每日的學習進度，又提不起勁執行

腦中開始不斷計畫當日的學習進度，伴隨著「擔心時間不夠用」的焦慮，當花費心思在規劃的時候，執行的能量越來越低，逐漸形成拖延學習的行為模式。

 

喘不過氣的窒息感

當壓力過大時，身體容易出現心悸、過度換氣等生理症狀，當生理症狀出現時，有些人更加覺得身體失去自己的掌控，進而產生恐慌、不安、想哭的感覺。

 

想到要打開書本，不自主地開始流淚

開始對學習、讀書這件事情感到莫名的恐懼，只要一碰到書籍便有種想要流淚的感覺，認為自己失去掌控，同時害怕自己現在所做的事情都是白費工夫。

 

萌生「如果我消失…」的念頭

由於窒息與想哭的感覺實在太過難受，有些人壓力大到一定程度時，便會萌生「如果我消失，一切就結束」等無望念頭。事實上，這樣的念頭常是因為想要結束讀書帶來的痛苦，而非真的想死，這個時候更需要去重新整理腳步，看看有沒有其他方法可以減緩學習帶來的壓力與難受。

 

讀書壓力大怎麼做，四招釋放情緒、重整腳步

以下四個方法，幫助身陷壓力的你能夠跳脫低潮漩渦。記得，當情緒來襲時，如果能夠即早處理，更有助於緩解因為考試焦慮而引發的身心反應。也許有些時候，會用手機遊戲、電視節目…娛樂自己的方式來麻痺讀書壓力引發的痛苦，但是當情緒來襲時，這些都不是長久之計。

 

想哭，就好好地流淚吧！

當壓力襲來，腦中「我做不到」「好可怕」這些想法都會讓人感到沮喪，眼淚也不自覺地想流出來。事實上這是一件再自然不過的事情，「眼淚」是生而為人最自然表達與釋放情緒的方式，透過適當得宣洩讓人可以更有力量往前進。就好像水庫洩洪般，當水庫中的洪水傾瀉而出時，內部堆積的部分淤積也會跟著水流排出水庫，洩洪的的過程就很像人們哭一樣，因此，適時的流淚、宣洩是有助於釋放壓力的！

 

重新定錨靜下心來，重新整理思緒

當我們被壓力困住時，千頭萬緒在腦海中理不清楚，這時候需要有個方法讓自己從一團毛線球抽身出來。你可以先舉起你的慣用手，將兩隻手指頭放在另一隻手的手腕上，找到你的脈搏，沒錯！就是像把脈一樣的姿勢，接著當你的脈搏跳三下的時候，用鼻子深深的吸一口氣，想像著將這口氣吸到肚子裡，接著當脈搏再跳三下的時候，嘴巴微微張開，讓體內那口氣吐出來。一吸、一吐之間，慢慢把你的注意力重新拉回眼前現實，將心亂如麻的狀態重整回當下。

 

看看眼前書籍的文字，真是完全不能理解的嗎？透過這簡單的小技巧，幫助你把注意力拉回眼前，減少混亂的感受。

 

讓身體動起來

 

許多人都知道規律的運動有助於排解壓力、維持身體健康，可是如果運動這麼簡單為什麼依然這麼多人難以做到呢？原因在於大家都不小心把「運動」的門檻設定得過高了！當你感覺自己坐在書桌前逐漸難以將焦點放在眼前，心情焦躁的時候，站起來、離開書桌前，找到一個可以眺望遠方的窗戶看看窗外風景，並且將你的兩腳膝蓋輪流抬起，呈現90度姿勢，重複此動作循環約十至十五分鐘，你會感覺到身體熱熱的，原先因壓力凍結的能量再度恢復流動。

運動不用很難、很複雜，只要讓你的身體「動起來」分泌多巴胺，快樂、放鬆的感覺也就跟著來了！

 

重新界定學習目標

社會文化與制度讓人很難不把他人的眼光當作其中一個重要參考依據，久而久之自然會將他人的肯定視作努力的動機，為了不讓他人失望或是維持外在給予的讚賞，強逼著自己持續學習。這時候，不妨慢下腳步，重新整理自己的學習目標，了解當前的學習不僅是為了日後升學所需，更多的是透過眼前的這些知識，豐厚視野，讓自己有更多的資本足以與外界連結，認識新朋友、新世界。讀書，從來就不只是為了考試而已，而是藉由書本上的知識讓我們能夠學習做人處事的道理。

 

找專業諮商協助

當你發現自己的壓力已經無法靠著前面的方法有效緩解，也許你應該找個人陪你一同清理心中的淤積，因為那已經不是靠洩洪可以代謝掉的砂礫，可能是日積月累下來的自我否定與批判，藉由專業的心理師與你的對話，陪你一同清淤，看見自己如何困在僵局，在諮商中逐步減輕心裡負擔，讓你著上輕裝後再上陣面對接下來的讀書與考試。

 

結論

適時的壓力讓人可以成長，但過度的自我要求則會使人感到挫折與無力，當你感到讀書壓力大好想哭的時候，別怕！那很正常，這也代表你好想努力獲得理想的表現，一步一步來，當你發現自己想哭的感覺已經超過自己過去可以控制的情況時，嘗試上述方法或者是到竹見好轉心理諮商所尋求專業心理師的協助唷！